Il faut en finir avec les idées reçues telles que « j’ai mal au dos, je ne peux pas faire de sport ». C’est faux , bien au contraire !
La lombalgie est une douleur située au bas du dos, au niveau des vertèbres lombaires. Appelée également lumbago ou tour de reins dans le cas de douleur aiguë qui dure seulement quelques semaines, ce mal de dos peut s’installer pendant plusieurs mois, devenant alors une lombalgie chronique.
Notre mode de vie (voiture, bureau, sédentarité…) ne facilite pas la prise en charge de la lombalgie et entretien le cercle vicieux de cette douleur de dos. Comprenez bien que l’immobilité sera plus néfaste que la mobilisation de votre dos, à partir du moment où l’on respecte quelques règles de base. Pour préserver vos lombaires, évitez les mouvements de rotation extrême et les positions d’hyper-flexion de la colonne vertébrale.
D’une manière générale ces douleurs traduisent la souffrance d’un ou plusieurs constituants des segments mobiles : articulation postérieure, muscles ou ligaments. Un « faux mouvement » ou une mauvaise posture prolongée amenant le segment dans une position extrême déclenchera une contracture des muscles profonds, et « une irritation nerveuse » pouvant donner des signes douloureux localement et/ou à distance.
Que faire concrètement ?
Travail musculaire avec des exercices ciblés
Il existe des exercices ciblés pour tonifier vos muscles profonds qui régulent votre posture. En pratiquant ces exercices, vous harmoniserez la tonicité de vos muscles profonds, les rendrez plus fort, et vous limiterez ainsi l’apparition de ces contractures. Ces exercices sont au croisement du renforcement musculaire et de la souplesse. Ils travaillent sur les deux plans.
2 exercices possibles
– Mobiliser le bassin et la colonne lombaire en flexion et extension grâce à une action du transverse de l’abdomen. Travail de respiration plaquant la région lombaire au sol.
– Élever le bassin aussi haut que possible afin d’aligner le segment genou/bassin/dos. Tenez la position 5 à 10 secondes, revenez à la position de départ et recommencez 5 fois.
1 méthode très appropriée pour travailler les muscles profonds: la méthode Pilates
– Le principe général de cette méthode : équilibrer les muscles du corps en se concentrant sur les muscles principaux qui interviennent dans l’équilibre et le maintien de la colonne vertébrale.
En effet, une sollicitation des muscles abdominaux est indispensable afin d’assurer un maintien équilibré de la colonne vertébrale. Des mouvements de gainage seront à ce titre tout à fait appropriés.
Ainsi, un renforcement musculaire homogène proposera une protection optimale de votre rachis, limitant ainsi la plupart des maux de dos.
En complément de ce travail de renforcement, il est intéressant également de pratiquer:
– La marche ou la course à pied qui sont plus efficaces pour lutter contre les lombalgies. Les mouvements de compression-décompression sur votre colonne vertébrale provoquent un « effet de pompage » sur vos articulations. Cet effet favorise la réhydratation du disque intervertébral. Une des fonctions principale de votre colonne vertébrale est de fonctionner comme un amortisseur. En marchant ou en courant vous stimulerez cette fonction.
– Des exercices d’étirement du dos peuvent également être intéressants à réaliser, afin d’assouplir votre musculature et d’alléger les pressions sur les disques intervertébraux.
En conclusion, vous devez vous forcer à faire une activité physique à la fois pour supprimer et limiter les risques d’apparition de maux de dos mais également dans un soucis d’entretien de votre corps sur le plan général. Je suis à votre disposition pour
- Stimuler votre rachis, vous ré-entraîner sur le plan postural (exercices des muscles profonds) et dynamique (activité physique)
- Bousculer vos habitudes (conseils sur les activités quotidiennes que vous pouvez effectuer: garer sa voiture plus loin pour aller au travail, changer régulièrement vos postures de travail , …).