Posted by on 25 août 2015

tabata
Après un accouchement, les femmes souhaitent en général retrouver rapidement la ligne. Même si cette période peut être rapide, il n’en reste pas moins que le premier geste à effectuer est de prendre rendez-vous chez un kiné pour la rééducation du périnée…
Nombreuses sont les femmes qui débutent la rééducation périnéale, mais ne la terminent pas. Faute de temps ou simplement parce qu’elles se sentent prêtes à renouer avec le sport ! Pourtant il est très important de consacrer les premières semaines à cette rééducation. Et seulement une fois la rééducation périnéale effectuée, l’activité physique pourra être envisagée.

De manière général, pour les femmes ayant accouché par voie naturelle, la reprise de l’activité physique se fait en moyenne après un à deux mois. Pour les femmes ayant eu un accouchement par césarienne, la moyenne est de trois à quatre mois.

Afin de retrouver sa silhouette rapidement et durablement, il est important de retrouver une bonne hygiène de vie. En effet, après un accouchement, le corps de la femme à subit des transformations. L’organisme a fait des réserves de graisses pour le développement et l’alimentation du fœtus. Cette graisse se dépose sur la taille, les hanches, les cuisses, les fesses et la poitrine. Peu de femmes continuent une activité physique pendant la grossesse ce qui a pour conséquence une baisse de la masse musculaire et une moins bonne tonicité de votre corps.
Ainsi pour retrouver votre silhouette, la reprise d’une activité en douceur est essentielle comme la marche, le vélo (ou vélo d’appartement), la natation… Ces activités permettront de renouer avec le sport sans contrainte pour le périnée. Car, à vouloir reprendre trop rapidement des activités intensives comme la corde à sauter ou la course à pied, des complications pourraient apparaître (notamment des fuites urinaires).

Comment faire ?
1- LA MARCHE
Pas très éprouvante physiquement, la marche permet de réhabituer doucement et sans traumatisme son corps à l’exercice physique. Cette activité douce permet de retonifier les muscles sans contraintes
2- LA NATATION
La natation est une activité très intéressante car elle permet de remuscler l’ensemble du corps et surtout le grand avantage c’est que l’eau porte le corps et évitera ainsi le risque de claquage, de fracture, d’entorse ou d’élongation. Bon sport de remise en forme.
3- LE PILATES
Cette méthode est efficace pour le renforcement de la musculature en général et des muscles profonds en particulier permettant un meilleur maintien, une meilleure stature au quotidien et ainsi une meilleure représentation de soi.
Le travail en Pilates se fait sur le plan postérieur, antérieur et latéral et cela à chaque séance. Ainsi cette activité physique permet un travail musculaire complet et homogène de l’ensemble des muscles et donc parfait pour reprise après grossesse : renforcement des abdominaux, bras, fesses, cuisses, lombaires.
4- RENFORCEMENT MUSCULAIRE et CARDIO-RESPIRATOIRE
Le renforcement musculaire est essentiel. En effet, plus vous avez de muscles plus vous brûlez de calories d’où la nécessité de faire du sport pour retrouver votre silhouette.
Les 4 parties du corps à travailler en priorité selon moi sont : les muscles fessiers, les pectoraux (poitrine) et les abdos sans oublier les lombaires (muscles du bas du dos). Voici quelques pistes de travail.
Pour raffermir les fessiers : A 4 pattes au sol, tendez une jambe vers l’arrière, puis l’autre. Restez au moins 10 secondes avec le pied en position arrière.

fessier 1

fessier 1


Fessiers 2

Fessiers 2


Fessiers 3

Fessiers 3

Votre buste a besoin d’être tonifié pour mieux tenir votre poitrine surtout si vous avez allaité : faites des « fausses » pompes.
Mettez-vous à quatre pattes, bras tendus et dos droit. Vos mains doivent être dans le prolongement des épaules, vos cuisses à l’oblique du bassin. Fléchissez vos bras et descendez jusqu’à ce que le menton touche le sol, puis remontez.

Pompes à genoux

Pompes à genoux


Si cela est trop dur pour vous, vous pouvez faire l’exercice en partant debout, les mains contre un mur (main à hauteur d’épaule).
Pompes debout

Pompes debout

Les abdos… Voici trois exercices complémentaires pour sculpter votre ventre à nouveau. Sachant que si vous avez mal ou que votre cicatrice vous tire (en cas de césarienne), vous devez immédiatement arrêter.

Abdos du bas

Abdos du bas


Abdos du haut

Abdos du haut


Abdos côtés (obliques)

Abdos côtés (obliques)

Le dos: Travail des lombaires, muscles importants dans le maintien de la colonne vertébrale: le gainage et le soulevé de bassin sont 2 exercices pouvant être réalisé.

Gainage Ventral

Gainage Ventral

Élévation du bassin

Élévation du bassin

A RETENIR
De bons résultats ne s’obtiendront qu’en envisageant de faire du sport. 1 à 2 fois par semaine à raison d’une heure par séance me semble être un bon début. C’est peut-être beaucoup demander à une jeune maman débordée… et cela exige d’autre part une grande discipline personnelle. Ainsi, l’idéal serait de se mettre à deux, avec une amie qui souhaite également retrouver sa forme, pour s’encourager mutuellement.
Voilà mes conseils de coaching post-accouchement, n’hésitez pas à faire appel à mes services pour vous aider, vous accompagner et vous guider dans votre « reconstruction » post-accouchement seule ou à plusieurs en coaching à domicile mais aussi possibilité d’un programme sur mesure à distance (envoi du programme, des exercices par mail et échanges par téléphone et vidéoconference: voir article coaching à distance

Posted in: Entretien, Pilates, Santé

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